30天如何练出迷人马甲线

马甲线为腹内斜肌与腹直肌的交线处。

方法一 仰卧脚踏车

平躺在垫子上，双手放于臀部下方，双腿绷直交替向上举腿。
运动时双脚尽量不要碰到地面，做动作时头部尽量不要抬起，若柔韧性不好做动作时尽量向上踢有助于肌肉拉伸。

动作频率：

左右腿交替算一组，每次做14-20组。
如果身体做不到14次就尝试做到最大极限，如果做20次很简单就再多做一些。

呼吸方法：

保持平稳呼吸。

人体运动路径为向上吸气向下呼气。

方法二 螃蟹式伸展

双手撑在身体两侧，髋部抬起单手向侧拉伸，髋部下落另一侧拉伸，髋部可以轻柔落地。
做动作时双脚打开与肩同宽，脚尖朝前膝盖朝向脚尖方向，手指向脚尖方向撑起，头部尽量向后拉伸看着手臂伸展方向，伸展时眼睛看向手可以增加伸展幅度。

动作频率：

左右两侧各拉伸一次为一组，每次运动完成12-18组。

呼吸方法：

身体伸展时吸气，髋部下落时呼气。

方法三 髋部扭转

平躺在垫子上，脚跟向臀部靠拢，双手扶住身体两侧，臀部扭转并抬起。尽量让臀部侧面碰到地面。
双脚脚尖朝前与肩同宽，双手放于身体两侧不要放于髋部下方。

动作频率：

左右两侧各扭转一次为一组，每次运动完成12-18组。

呼吸方法：

保持平稳呼吸。

扭动髋部时保持呼吸平稳，根据动作调整呼吸会使动作变形。

方法四 站姿屈膝转体

双脚打开与肩同宽，膝盖微蹲，臀部后展，目视前方，身体立直。利用髋部力量转体，跳跃时脚跟不要落地，前脚掌着地。目视前方不要低头仰头，胸腔打开腰背立直。

运动频率：

30秒一组，每秒转体一次。

每天每种动作各练四次，若体脂够低一周可以练成马甲线。